Σαρκοπενία: Πώς να μειώσετε τη μυϊκή απώλεια με τη γήρανση

Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης λόγω της φυσικής διαδικασίας γήρανσης. Ένα από τα κύρια συμπτώματα της σαρκοπενίας είναι η μυϊκή αδυναμία. Η καθιστική ζωή και η ανθυγιεινή διατροφή μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτή την πάθηση, η οποία επηρεάζει κυρίως τον ηλικιωμένο πληθυσμό. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής εμποδίζοντας την ικανότητά σας να εκτελείτε τακτικές εργασίες. Μπορεί να νιώθουμε απώλεια της αυτονομίας και την ανάγκη για μακροχρόνια φροντίδα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας και τη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία.

Αν και ορισμένες αιτίες της σαρκοπενίας είναι συνέπεια της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, άλλες μπορούν να αποφευχθούν. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή και τακτική προπόνηση μπορούν να αντιστρέψουν τη σαρκοπενία, αυξάνοντας τη διάρκεια και την ποιότητα της ζωής σας. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις αιτίες της σαρκοπενίας και πώς να ελαχιστοποιήσουμε την απώλεια μυών καθώς γερνάμε.

Τι είναι η σαρκοπενία;

Η κυριολεκτική σημασία της σαρκοπενίας σημαίνει «έλλειψη σάρκας». Είναι ένας μυϊκός εκφυλισμός που σχετίζεται με την ηλικία και γίνεται πιο συχνός σε άτομα άνω των 50 ετών. Όταν οι άνθρωποι φτάσουν στη μέση ηλικία, χάνουν κατά μέσο όρο 3% της μυϊκής τους δύναμης κάθε χρόνο. Αυτό εμποδίζει την ικανότητά τους να εκτελούν δραστηριότητες ρουτίνας, σύμφωνα με μια μελέτη Science Direct.

Δυστυχώς, η σαρκοπενία μειώνει επίσης τη διάρκεια ζωής των προσβεβλημένων ατόμων, σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογική μυϊκή δύναμη.

Η σαρκοπενία είναι το αποτέλεσμα μιας ανισορροπίας μεταξύ των σημάτων ανάπτυξης και καταστροφής των μυϊκών κυττάρων. Για παράδειγμα, οι αυξητικές ορμόνες λειτουργούν από κοινού με ένζυμα που καταστρέφουν τις πρωτεΐνες για να διατηρούν τους μύες ανέπαφους κατά τη διάρκεια ενός κύκλου ανάπτυξης, άγχους ή τραυματισμού, καταστροφής και στη συνέχεια επούλωσης. Αυτός ο κύκλος είναι συνεχής και όταν υπάρχει ισορροπία, ο μυς διατηρεί τη δύναμή του με την πάροδο του χρόνου.

Διαβάστε επίσης

Ωστόσο, λόγω της γήρανσης, το σώμα αρχίζει να αντιστέκεται στα φυσιολογικά σήματα ανάπτυξης και κινείται προς την απώλεια μυών.

Παράγοντες που αυξάνουν την απώλεια μυών με την ηλικία

Αν και η γήρανση είναι η πιο κοινή αιτία σαρκοπενίας, άλλοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπία μεταξύ της ανάπτυξης και του σπασμού των μυών.

1. Καθιστική ζωή

Η λιγότερη ή καθόλου χρήση των μυών είναι ένας από τους κύριους πυροδοτητές της σαρκοπενίας, που οδηγεί σε επιταχυνόμενη μυϊκή απώλεια και αυξημένη αδυναμία. Η ακινησία ή η ανάπαυση στο κρεβάτι λόγω τραυματισμού ή ασθένειας μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια μυών. Οι περίοδοι μειωμένης δραστηριότητας μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, οδηγώντας σε περισσότερη κόπωση και δυσκολεύοντας την επιστροφή στην κανονική δραστηριότητα.

2. Μη ισορροπημένη διατροφή

Μια δίαιτα ελλιπής σε θερμίδες και πρωτεΐνες οδηγεί σε απώλεια βάρους και μείωση της μυϊκής μάζας. Δυστυχώς, μια τέτοια δίαιτα γίνεται πιο συνηθισμένη με την ηλικία, λόγω αλλαγών στην αίσθηση της γεύσης, προβλημάτων με τα δόντια, τα ούλα και την κατάποση ή προβλήματα με τα ψώνια και το μαγείρεμα. Για την πρόληψη της σαρκοπενίας, οι επιστήμονες εκτιμούν ότι πρέπει να λαμβάνετε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. σύμφωνα με το Journal of Clinical Medicine Research.

3. Φλεγμονή

Οι ασθενείς που πάσχουν από χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ΧΑΠ, η νεφρική νόσος, ο HIV και ο διαβήτης είναι επίσης επιρρεπείς σε ταχεία απώλεια μυϊκής μάζας και σαρκοπενία. Μια μελέτη 11.249 ενηλίκων που είχαν υψηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα, δείκτη φλεγμονής, ήταν εξαιρετικά προγνωστική για τη σαρκοπενία.

4. Εξαιρετικό άγχος

Τα άτομα με παθήσεις που αυξάνουν το στρες στο σώμα είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν σαρκοπενία. Τα άτομα με χρόνια ηπατική νόσο και έως και το 20 τοις εκατό των ατόμων που έχουν παρουσιάσει χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια έχουν σαρκοπενία, σημείωσε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Proceedings of the Nutrition Society.

Πώς ξέρετε αν έχετε σαρκοπενία;

Λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, αρχίζετε να βλέπετε τα σημάδια της σαρκοπενίας.
Μερικά από τα πρώτα σημάδια της περιλαμβάνουν αίσθημα σωματικής αδυναμίας με την πάροδο του χρόνου και μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη δυσκολία να σηκώνει οικεία αντικείμενα σε καθημερινή βάση.

Λόγω της μείωσης της δύναμής σας, παρατηρείτε ότι περπατάτε με πιο αργό ρυθμό, κουράζεστε πιο εύκολα και νιώθετε μεγαλύτερη τάση να παραμείνετε αδρανείς.
Η απώλεια βάρους χωρίς καμία προσπάθεια μπορεί επίσης να είναι σημάδι σαρκοπενίας.

Άσκηση που μπορεί να αναστρέψει τη σαρκοπενία

Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη σαρκοπενία είναι να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργούς.
Όλα τα είδη ασκήσεων μπορούν να σας ωφελήσουν, αλλά εδώ είναι μερικές που είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες.

1. Εκπαίδευση αντίστασης

Η προπόνηση με αντιστάσεις περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ασκήσεων όπως η άρση βαρών, το τράβηγμα σε ζώνες αντίστασης ή η κίνηση του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα. Οι ασκήσεις αντίστασης είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε την απώλειά της. Μια μελέτη 57 ενηλίκων ηλικίας 65 έως 94 ετών διαπίστωσε ότι η ενασχόληση με προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη για 12 εβδομάδες.

Μερικές από τις ασκήσεις που έδειξαν αποτελέσματα στη μελέτη περιελάμβαναν πιέσεις ποδιών και επεκτάσεις γονάτων κατά της αντίστασης σε μια μηχανή βαρών.

Διαβάστε επίσης: Η μελέτη δείχνει ότι η εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυών

2. Φυσική αγωγή

Η συνεχής άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντοχής, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Ένας συνδυασμός προπόνησης με αντίσταση και ευελιξία έχει δείξει αποτελέσματα στην πρόληψη και την αναστροφή της σαρκοπενίας, αν και είναι ακόμα ασαφές εάν η αερόβια άσκηση χωρίς προπόνηση με αντίσταση θα ήταν αποτελεσματική.

3. Περπατήστε

Το τακτικό περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη, ακόμη και στην αναστροφή της σαρκοπενίας, και το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτή η δραστηριότητα δεν κοστίζει τίποτα και μπορεί να γίνει από ανθρώπους ανεξάρτητα από το πού ζουν. Μια μελέτη σε 227 Ιάπωνες ενήλικες ηλικίας άνω των 65 ετών διαπίστωσε ότι έξι μήνες περπάτημα θα μπορούσε να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, ειδικά σε αυτούς με χαμηλή μυϊκή μάζα.

Θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη σαρκοπενία ή την απώλεια μυϊκής μάζας

Εάν σας λείπουν θερμίδες, πρωτεΐνες ή ακόμα και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας μυών. Ωστόσο, η θρέψη του σώματός σας με αυτά τα ελλιπή θρεπτικά συστατικά μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τα οφέλη της άσκησης.

1. Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας δίνει σήμα στους μυϊκούς ιστούς σας να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι μύες τους αρχίζουν να αντιστέκονται σε αυτό το σήμα, επομένως πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Μια μελέτη 33 ανδρών άνω των 70 ετών που έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε τουλάχιστον 35 γραμμάρια πρωτεΐνης βρήκε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.

Ένα αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής ανάπτυξης. Μερικές από τις πλούσιες πηγές λευκίνης περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρέας, ψάρι, αυγά και απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας.

2. Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, αν και οι λόγοι δεν είναι απολύτως κατανοητοί. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή θαλασσινών ή συμπληρωμάτων θα επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη 45 γυναικών διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου 2 γραμμαρίων με προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη περισσότερο από την προπόνηση με αντιστάσεις χωρίς ιχθυέλαιο.

4. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια μικρή πρωτεΐνη που συνήθως παράγεται στο ήπαρ. Αν και το σώμα σας μπορεί να παράγει αρκετή από αυτή την πρωτεΐνη για να αποτρέψει την ανεπάρκεια κρεατίνης, η κρεατίνη στη διατροφή από το κρέας ή μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών σας.