by Θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι άρσης βαρών σας; Μπορείτε να συμπεριλάβετε το deadlift του σούμο στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Όλοι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης λατρεύουν να χτίζουν μυς και να ενσωματώνουν πολλές ασκήσεις άρσης βαρών και bodybuilding στη ρουτίνα της φυσικής τους κατάστασης. Αν και οι περισσότερες ασκήσεις είναι καλές, πρέπει να προσθέσετε τις άρσεις σούμο στη ρουτίνα της προπόνησής σας εάν θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι άρσης βαρών σας. Οι άρσεις σούμο θεωρούνται μια εξαιρετική παραλλαγή άρσης βαρών που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να σηκώσετε περισσότερο βάρος και είναι πιο ήπια στο κάτω μέρος της πλάτης σας επειδή απαιτεί μια πιο φαρδιά στάση του ποδιού που σας βοηθά να ισορροπήσετε σωστά. Εδώ είναι τα οφέλη των άρσεων σούμο και πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
Τι είναι το deadlift του σούμο;
Το sumo deadlift είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής άσκησης deadlift, στην οποία ο αθλητής παίρνει μια πολύ ευρύτερη στάση με τα πόδια του. Για αυτή την άσκηση, τα πόδια τεντώνονται ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια τους κρατούνται ανάμεσα στα γόνατα καθώς πιάνουν τη μπάρα. Αυτή η θέση μοιάζει με τη θέση που παίρνουν οι παλαιστές του σούμο, γι’ αυτό και ονομάζεται deadlift του σούμο.
Ποια είναι τα οφέλη του σούμο deadlift;
Ακολουθούν ορισμένα πιθανά οφέλη των άρσεων σούμο, τα οποία εξηγεί ο ειδικός στο fitness Yash Agarwal.
1. Χτίζει μυς και δύναμη
Εάν συμπεριλάβετε αποτελεσματικά τις άρσεις σούμο στο προπονητικό σας πρόγραμμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυς. Δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες, αναπτύσσοντας τους μύες των ποδιών και της πλάτης που θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε τα μέγιστα φορτία.
2. Μειώνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη
Οι άρσεις θανάτου σούμο, σε αντίθεση με τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου, επιβαρύνουν λιγότερο την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό συμβαίνει επειδή η πλάτη είναι ουσιαστικά ίσια ενώ τα πόδια και ο κορμός παρέχουν άμεση στήριξη κατά την ανάβαση. Τα πόδια απομακρύνουν την καταπόνηση από τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
Διαβάστε επίσης
3. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος
Οι άρσεις σούμο είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν προβλήματα πλάτης ή ευελιξίας, καθώς και ανωμαλίες των οστών που καθιστούν τις τακτικές άρσεις νεκρών ακατάλληλες. Η στιγμή επιτρέπει πολλή κινητικότητα και αποτελεσματικότητα, ενώ παράλληλα εργάζεται για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη δύναμη της πλάτης. Αυτό οφείλεται στην ευρύτερη στάση και τη σημαντική επέκταση του θώρακα που απαιτείται για την άσκηση.
4. Δυναμώνει τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο
Η ευρεία στάση και η στάση του ποδιού και του ποδιού λειτουργούν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς πιο αποτελεσματικά από μια παραδοσιακή άρση θανάτου. Ως αποτέλεσμα, αυτές οι ανυψώσεις είναι ιδανικές για άτομα που θέλουν να στοχεύσουν αυτούς τους συγκεκριμένους μύες.
5. Λειτουργεί πολλαπλούς μύες
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ομάδες ταυτόχρονα. Οι άρσεις σούμο δουλεύουν το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης σας εκτός από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Οι ανυψώσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια από το σώμα εκείνη τη στιγμή και είναι ευεργετικές για την ανάπτυξη του άπαχου ιστού, την αυξημένη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.
Πώς να κάνετε άρσεις σούμο;
Εδώ είναι ένας πλήρης οδηγός για την εκτέλεση άρσεων σούμο, όπως εξηγεί ο ειδικός.
- Βήμα 1: Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και σταθείτε πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- 2ο βήμα: Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
- Βήμα 3: Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς την μπάρα, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο.
- Βήμα 4: Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ενώ τα κρατάτε τοποθετημένα ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Βήμα 5: Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας και ασκήστε πίεση στις φτέρνες σας καθώς σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα, εκτείνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά σας.
- Βήμα 6: Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σκελετό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ανάβασης και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερό.
- Βήμα 7: Μόλις τεντώσετε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατά σας, αντιστρέψτε την κίνηση για να κατεβάσετε τη μπάρα στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο.
- Βήμα 8: Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Διαβάστε επίσης: Δείτε πώς να εκτελέσετε άρσεις θανάτου με τον σωστό τρόπο για να αποφύγετε επώδυνους τραυματισμούς στην πλάτη.
Υπάρχουν παρενέργειες των νεκρών άρσεων σούμο;
Αν και οι άρσεις σούμο είναι γενικά ασφαλείς εάν διατηρείτε καλή φόρμα, μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί ή να τις αποφεύγουν εντελώς:
- Άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν ενσωματώσουν τις άρσεις σούμο στη ρουτίνα τους.
- Τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή ευελιξία του ισχίου μπορεί να θεωρήσουν ότι οι άρσεις σούμο είναι άβολες ή δύσκολο να εκτελεστούν αποτελεσματικά.
- Οι αρχάριοι ή εκείνοι που μόλις ξεκινούν την άρση βαρών θα πρέπει να γνωρίζουν ότι κατακτούν τη σωστή φόρμα με μικρότερα βάρη πριν προχωρήσουν σε άρσεις σούμο με βαρύτερα φορτία.
- Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να ζητούν συμβουλές από πιστοποιημένο επαγγελματία υγείας πριν επιχειρήσουν άρσεις σούμο ή οποιαδήποτε άλλη επίπονη προπόνηση.
