Μαύρα φασόλια: Οφέλη για την υγεία, παρενέργειες και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Τα μαύρα φασόλια δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και θρεπτικά. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να διατηρήσουν το έντερο σας υγιές. Τα μικρά μαύρα φασόλια, που ταξινομούνται ως όσπρια, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των μαύρων φασολιών και τρόπους για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τι είναι τα μαύρα φασόλια;

Τα μαύρα φασόλια είναι όσπρια που χρησιμοποιούνται συνήθως σε διάφορες κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Πρόκειται για μικρά μαύρα φασόλια με κρεμώδη υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Αποτελούν πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, καθιστώντας τα θρεπτική προσθήκη στα γεύματα, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Shruti K. Bhardwaj.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των μαύρων φασολιών;

Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη:

1. Μπορεί να βοηθήσει με την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών

Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Εκατό γραμμάρια βρασμένων μαύρων φασολιών παρέχουν 8,86 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

2. Μπορεί να είναι καλό για την υγεία του εντέρου

Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζοντας τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, διατηρώντας σας χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με το USDA, 100 γραμμάρια βρασμένα μαύρα φασόλια περιέχουν 8,7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Διαβάστε επίσης

3. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Τα μαύρα φασόλια συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει ο Bhardwaj. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό οξύ συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

4. Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Φορτωμένα με αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, τα μαύρα φασόλια βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στο σώμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης.

5. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα μαύρα φασόλια αφομοιώνονται αργά, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς ή όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Σύμφωνα με έρευνα του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, τα μαύρα φασόλια μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

6. Διαχείριση βάρους

Τα μαύρα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, καθιστώντας τα μια θρεπτική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος. Παρέχουν κορεσμό και βοηθούν στον έλεγχο της λαχτάρας.

7. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν απαραίτητα μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση γερών οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, λέει ο ειδικός.

8. Μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη γνωστική λειτουργία

Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και μαγνήσιο στα μαύρα φασόλια υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Το φυλλικό οξύ παίζει ρόλο στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νεύρων και τη μυϊκή σύσπαση.

9. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος

Τα μαύρα φασόλια είναι ευεργετικά για το δέρμα χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του δέρματος και να συμβάλουν στην πρόωρη γήρανση, λέει ο ειδικός. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των μαύρων φασολιών υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου, προάγοντας έτσι την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος.

Πώς να συμπεριλάβετε τα μαύρα φασόλια στη διατροφή σας;

Δεν χρειάζεται να φτιάχνετε πάντα ένα κάρυ με μαύρα φασόλια. Εδώ είναι περισσότερες επιλογές:

• Ρίξτε μαύρα φασόλια σε σαλάτες για θρεπτική ώθηση.
• Ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια με μπαχαρικά και βότανα για να κάνετε νόστιμα ντιπ και αλείμματα.
• Χρησιμοποιήστε τον πουρέ από μαύρο φασόλι ως βάση για μπιφτέκια και μπιφτέκια λαχανικών.
• Συμπεριλάβετε τα μαύρα φασόλια ως επικάλυψη σε burritos, tacos ή quesadillas.

Ποιες είναι οι παρενέργειες των μαύρων φασολιών;

Η κατανάλωση μαύρων φασολιών μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις παρενέργειες, μουλιάστε τα φασόλια πριν τα μαγειρέψετε και σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί, προτείνει ο Bhardwaj. Αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε μαύρα φασόλια εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή άλλες πεπτικές διαταραχές, επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν.

Αν και είναι γενικά ασφαλές να καταναλώνετε μαύρα φασόλια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καταναλώστε τα με μέτρο για να αποφύγετε πιθανά πεπτικά προβλήματα.