Μαγνήσιο για την εμμηνόπαυση: Οφέλη, παρενέργειες και καλύτερες τροφές

Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα. Επηρεάζει άμεσα τη διάθεση, διατηρεί τα οστά υγιή και παίζει ρόλο σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα. Ο ρόλος του στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό για τις γυναίκες που περνούν αυτή τη μετάβαση στη ζωή.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή μιας γυναίκας που ξεκινά κατά μέσο όρο μεταξύ 51 και 52 ετών, αν και μπορεί να ξεκινήσει χρόνια πριν ή μετά. Αυτή η φάση σηματοδοτεί το τέλος της εμμήνου ρύσεως και συνοδεύεται από συμπτώματα όπως εξάψεις, προβλήματα ύπνου, αύξηση βάρους, απώλεια οστικής πυκνότητας ή μυϊκής μάζας και ορμονικές διακυμάνσεις, κυρίως οιστρογόνα και προγεστερόνη. Εξαιτίας αυτών των συμπτωμάτων, αυτή η φάση γίνεται δύσκολη για τις γυναίκες. Η διαχείριση της εμμηνόπαυσης μπορεί να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό καλής διατροφής, επαρκούς άσκησης και θετικών συναισθημάτων.

Έχει οφέλη το μαγνήσιο για την εμμηνόπαυση;

Αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι καλά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Αλλά το μαγνήσιο μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση λόγω του ρόλου του σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Ακολουθούν οι τρόποι με τους οποίους το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:

1. Μπορεί να ανακουφίσει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις

Λέγεται ότι το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και μειώνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων, που είναι κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

2. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Το μαγνήσιο μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, η οποία συχνά διαταράσσεται κατά την εμμηνόπαυση. Ο καλύτερος ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει έμμεσα στη μείωση άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως ευερεθιστότητα και κόπωση.

Διαβάστε επίσης

3. Μπορεί να μειώσει τις εναλλαγές της διάθεσης και το άγχος

Το μαγνήσιο έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα στο νευρικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις εναλλαγές της διάθεσης, το άγχος και την ευερεθιστότητα που βιώνουν οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης ή άγχους. Μια μελέτη που ανέλυσε 8.984 συμμετέχοντες έδειξε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, κάτω από 183 mg την ημέρα, ένιωσαν μεγαλύτερα συναισθήματα κατάθλιψης.

4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και λειτουργεί σε συνδυασμό με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη δύναμη των οστών. Μια μελέτη παρακολούθησης 7 ετών σε 73.684 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη 334 έως 422 mg ή περισσότερο μαγνησίου από τρόφιμα ή συμπληρώματα συνδέθηκε με υψηλότερη οστική πυκνότητα.

5. Μπορεί να ελέγξει τις μυϊκές κράμπες και την ένταση

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και μπορεί να μειώσει τις μυϊκές κράμπες, τους σπασμούς και την ένταση, που είναι κοινά παράπονα κατά την εμμηνόπαυση.

6. Μπορεί να είναι καλό για την υγεία της καρδιάς

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας υποστηρίζοντας τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τις προστατευτικές επιδράσεις του μαγνησίου στην καρδιά, εξηγεί ο ειδικός. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε κακή υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη σε 3.173 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με χαμηλότερους φλεγμονώδεις δείκτες που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, γεγονός που υποδεικνύει καλύτερη υγεία της καρδιάς.

7. Μπορεί να καταπραΰνει τη δυσκοιλιότητα

Ορισμένες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και το μαγνήσιο μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό καθαρτικό, προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

8. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη γνωστική λειτουργία και μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μνήμης και της συγκέντρωσης, τα οποία μπορεί να επηρεαστούν από ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση.

Διαβάστε επίσης: Πάσχετε από έλλειψη μαγνησίου; 7 σημάδια που κάνεις

Πόσο μαγνήσιο μπορώ να καταναλώνω την ημέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες όπως η ηλικία, η γενική υγεία και συγκεκριμένα συμπτώματα. Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά γενικά κυμαίνεται από 310 έως 420 mg την ημέρα για ενήλικες γυναίκες, εξηγεί ο ειδικός.

Κίνδυνοι ή παρενέργειες από την κατανάλωση μαγνησίου κατά την εμμηνόπαυση

Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τυχόν πιθανούς κινδύνους ή παρενέργειες, ειδικά όταν λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις. Ακολουθούν ορισμένες σκέψεις σχετικά με τους κινδύνους και τις παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου:

1. Γαστρεντερικά προβλήματα

Μία από τις πιο συχνές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι οι πεπτικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων της διάρροιας, της ναυτίας και των κράμπες στην κοιλιά. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί με ορισμένες μορφές μαγνησίου, όπως το οξείδιο του μαγνησίου. Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις επιδράσεις, ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση και σταδιακά αυξήστε την εάν είναι ανεκτή.

2. Αλληλεπιδράσεις φαρμάκων

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των διουρητικών και των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για καρδιακές παθήσεις. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου εάν παίρνετε φάρμακα για να αποφύγετε πιθανές αλληλεπιδράσεις.

3. Λειτουργία των νεφρών

Τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο τοξικότητας από μαγνήσιο εάν λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η περίσσεια μαγνησίου δεν μπορεί να απεκκριθεί αποτελεσματικά μέσω των νεφρών, με αποτέλεσμα να υπάρχουν υψηλά επίπεδα στον οργανισμό.

4. Υγεία της καρδιάς

Αν και το μαγνήσιο είναι γενικά ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό και να είναι επικίνδυνο για άτομα με ορισμένες καρδιακές παθήσεις. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις συνιστώμενες δόσεις και να συμβουλευτείτε γιατρό εάν έχετε υποκείμενα καρδιακά προβλήματα.

5. Αλλεργικές αντιδράσεις

Σε σπάνιες περιπτώσεις, τα άτομα μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα συμπληρώματα μαγνησίου, που χαρακτηρίζονται από συμπτώματα όπως εξάνθημα, κνησμός, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή.

6. Υπερδοσολογία

Αν και η διατροφική τοξικότητα μαγνησίου είναι σπάνια, η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως λήθαργο, σύγχυση, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακόμη και αναπνευστική δυσχέρεια. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις συνιστώμενες δόσεις και να αποφεύγετε την υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου

Ευτυχώς, το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, καθιστώντας το εύκολο να το προσθέσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα
• Δικηγόρος
• Μπανάνες
• Φασόλια
• Μπρόκολο
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
• Μαύρη σοκολάτα
• Ψάρια (σολομός, ιππόγλωσσα)
• Φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
• Πλιγούρι
• Κολοκύθα, σουσάμι, ηλιόσποροι
• Σόγια
• Τόφου

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου ή η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη μπορεί να είναι ευεργετικά για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, οι μεμονωμένες αποκρίσεις μπορεί να ποικίλλουν. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το μαγνήσιο. Επιπλέον, το μαγνήσιο θα πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, ορμονική θεραπεία (εάν υπάρχει) και άλλα μέτρα υποστήριξης.